Veja como criar um ambiente propício para fazer exercícios em casa

Devido ao isolamento social durante a pandemia do novo coronavírus, a rotina mudou. Ainda assim, como muitos estão mais ansiosos, com movimentação restrita e sem a possibilidade de ir à academia, é importante criar uma rotina de exercícios em casa.

No entanto, não basta baixar um aplicativo ou assistir a um vídeo na internet. É necessário preparar o ambiente e ter alguns cuidados básicos para evitar acidentes domésticos, afinal, a ideia é manter a saúde e não ir parar no hospital.

Segundo a personal trainer,Danielle Cristina Antognetti, um autocuidado físico começa com um alongamento logo ao acordar, na cama mesmo, ainda deitado. “Aproveite para se espreguiçar, alongue o corpo todo, em sequência sente nos calcanhares e os braços acima da cabeça, alongando a coluna toda, depois fique em 4 apoios e faça como o gato que se arrepia, inspirando (puxando o ar) empinando o glúteo e olhando para cima, e expirando (soltando o ar) fazendo como bicho, olhe para o umbigo, puxe ele para dentro, e coloque os glúteos e o quadril para dentro, ou para frente, faça de 5 a 10 repetições”, recomenda ela 

Desta forma há o espaçamento das vértebras alongando e tirando a compressão das mesmas ao ficar sentados o dia todo em home office. 

A profissional explica que assim como a coluna precisa de atenção, o glúteo por ficar adormecido também precisa de ativação para evitar lesões. “Os movimentos funcionais como agachar, empurrar e puxar, são básicos e devem fazer parte da rotina dos exercícios físicos de qualquer pessoa. Em casa você pode começar com o agachamento, do iniciante como sentar e levantar da cadeira, do banco ou do sofá, até evoluir para o agachamento com maior amplitude”, conta Danielle.

Já para exercitar o empurrar, é preciso iniciar a flexão de cotovelo na parede, evoluir para o sofá e posteriormente para o chão. “Respeite as suas limitações e evolua aos poucos, sempre que sentir segurança”.

No geral, ela conta, que os exercícios anaeróbios abaixo, são ótimos para ajudar a fortalecer os músculos, articulações, tendões e ligamentos. Confira:

1. Agachamento (sentar e levantar);
2. Agachamento afundo (passada/retrocesso);
3. Stiff, um exercício multiarticular que trabalha principalmente os músculos da parte de trás da coxa e dos glúteos;
4. Abdução e adução, movimentos de aproximação da linha média do corpo e para longe da linha média do corpo;
5. Flexão de cotovelo;
6. Abdominais (prancha isométrica);
7. Alongamento do corpo todo;
8. Mobilidade das articulações (tornozelo, quadril, deltoide (ombro);
9. Mobilidade da coluna.

“Você pode começar realizando de uma a duas séries com 10 repetições, e ir aumentando a cada semana as repetições, até aumentar as séries. 

Não podemos esquecer os exercícios aeróbicos, ótimos para manter o nosso condicionamento físico e o sistema cardiovascular. “Em casa você pode caminhar, trotar, se tiver espaço correr, pular corda, andar de bicicleta (comum ou alugar uma ergométrica) e subir escada do prédio. Sempre respeitando os limites do seu corpo. Comece realizando 10 minutos a 20 minutos e vai aumentando de cinco minutos a 10 minutos sempre que se sentir bem”, aconselha Danielle.

Importante ressaltar que para evitar distensões e ou lesões, evite fazer os exercícios sem se aquecer antes, pode ser um trabalho de mobilidade ou alongamento prévio. “Evite também os exercícios com alto impacto como exercícios com salto (pliométrico), não são indicados para iniciantes, antes precisamos fortalecer sua musculatura, ligamentos e tendões.”

Outras dicas de alimentação e cuidado com a saúde

• Forneça bons alimentos para a sua máquina, evite processados, industrializados, frituras e açúcar. Opte por comida de verdade, equilibre o seu prato com uma quantidade de proteína (peixe, carne, frango, ovo), carboidrato (abóbora, arroz, batata, mandioca), e outra de verdura e legumes variados (salada verde, tomate, abobrinha, berinjela, couve, entre outros).
• A ingestão de água é de extrema importância, já que o organismo é feito de 80% de água, se conseguir tome de dois a quatro litros por dia.
• Assim como a água, a vitamina D para a saúde geral do corpo é essencial, se não tiver como caminhar no quintal ou na rua, verifique a janela e o horário que bate sol na sua casa e fique lá por 15 minutos diários, sem protetor solar e com o mínimo de roupa para o corpo poder absorver a vitamina D que o sol nos fornece.
• Separe uma hora na sua agenda todos os dias para cuidar de você, faça exercício físico, pratique o autocuidado, medite, leia um bom livro, ouça uma boa música, dance sozinho. O exercício físico e a música vão liberar os hormônios do prazer, sinta os benefícios de olhar e cuidar de si, não delegue está tarefa a ninguém.