O recesso pegou todo mundo desprevenido. Ninguém esperava por uma pandemia mundial que fechasse o comércio, as escolas e reduzisse a atividade econômica aos serviços considerados essenciais: farmácias, mercados e hospitais. Apesar disso, exercícios físicos e mentais precisam continuar. Assim como as instituições de ensino têm se organizado para enviar um programa de aulas com disciplinas a serem cumpridas remotamente, professores de educação física podem ajudar a cuidar do corpo e manter a saúde em dia na quarentena.

“Já é sabido há anos que a prática de atividade física dentro de casa gera muito resultado, desde que feita de maneira correta, com método, intensidade e volume certos, respeitando os intervalos, para que se possa treinar com qualidade e minimizar os riscos de lesão”, afirma o personal trainer Edson Andreoli. Formado em educação física há 10 anos, Edson tem especialização em treinamento desportivo, nutrição esportiva e curso de extensão com ênfase em periodização esportiva.

“Hoje em dia, no cenário que estamos vivendo, é o único recurso disponível. A prática esportiva na sala, no quarto, utilizando almofadas, cadeira, até mesmo feijão, arroz, garrafa de suco, de água, enfim. Qualquer coisa que gere uma carga para dificultar um pouco e dar intensidade ao movimento. Mas se a pessoa não tiver nada disso, também dá certo fazer com o peso corporal. Os resultados são os mesmos se você for numa academia.”

Imunidade cultivada

Além dos exercícios físicos na medida certa, a receita é simples: comer bem, dormir bem, manter a ansiedade baixa e o estresse controlado. Simples, mas não necessariamente fácil. Sobretudo em tempos de instabilidade e improviso. Ainda assim, o profissional alerta para a importância de estar atento a esses quatro itens e cuidar da saúde integralmente, para poder contar com o sistema imunológico fortalecido em caso de revés.

“Como é que vai ser o amanhã, o salário, os boletos, quando é que eu vou poder ir para a rua? Isso gera estresse, ansiedade e prejudica muito a imunidade. E se essa pessoa também estiver fazendo exercício de forma descontrolada, aí ferrou.” Para Edson, tão prejudicial quanto o sedentarismo é o excesso de movimentação sem acompanhamento profissional, o que aumenta o risco de imunodepressão, lesão e a necessidade de atendimento hospitalar.

“Durante a prática esportiva, a contração muscular eleva a imunidade por até aproximadamente seis horas após o término da atividade física. Porém, nas 72 horas seguintes, o corpo está trabalhando para recuperar aquilo que foi gasto. Nessa hora a gente tem uma queda no sistema imune e é aí que pode, quem sabe, abrir as portas para o vírus. Por isso, treinos extenuantes, acima de 30 minutos, podem ser prejudiciais para os dias atuais.”

Engordei na quarentena! E agora?

Se o momento não é para exercícios exagerados, tampouco é para regimes ou dietas restritivas. Observar o peso é sempre bom, mas sem sofrer com privações. É possível recuperar a forma física depois do período de isolamento social e voltar a uma rotina saudável e com alimentação equilibrada. “‘Ah, engordei 3 quilos!’ Não importa. Foco é: primeiro, saia vivo da quarentena. Começa por aí. Não invente moda. ‘Ah, eu treinava pesado na academia ou em qualquer lugar’. Beleza. Reduza a intensidade e o volume. Certo? O foco é se manter forte.”

Mas e se você já estava acima do peso antes e não tinha exercício físico nenhum na rotina? Este não é o momento de começar a pegar pesado, mas o profissional sugere buscar se movimentar com as tarefas da casa. Varrer, lavar louça, lavar e passar roupa, tirar pó, arrastar móveis, cozinhar e lavar o banheiro são atividades necessárias e intensas. Quem nunca teve uma dorzinha depois de um dia de faxina? Cuidar da postura também é essencial para quem pega pesado no home office. Horas e horas sentado pode ajudar você a descobrir vértebras que nem sabia que existiam.

“Ficar em casa parado, neste momento, é uma das piores coisas a se fazer. Se limpar a casa te faz mexer o corpo, ótimo. Já é alguma coisa. Passar 30, 45, 60 dias sem atividade vai provocar uma queda na imunidade, perda de massa muscular, talvez algum tipo de problema respiratório e aumento de peso. Em casa a gente acaba se alimentando mais, tem chocolate, bolacha, o acesso está mais fácil, é mais difícil ter controle.”

Idosos e grupos de risco

A regra é clara: nada de acompanhar aquele blogueiro top, professor das famosas, que grava vídeos maravilhosos que fazem você desintegrar. Aliás, nada de vídeo-aula gravada. Aprender pelas redes sociais ou jogando umas perguntas no buscador da internet pode ser desastroso. Se você tem mais de 60 anos, alguma condição de saúde preexistente, sempre foi sedentário ou se não faz uma avaliação física há tempos, não dispense o auxílio de um profissional.

Edson diz que, em tempos de quarentena, é recomendado fazer aulas à distância, mas ao vivo. Ou seja: ligue um aparelho com câmera, que pode ser o computador ou o celular, e faça os exercícios com o profissional acompanhando a atividade em tempo real, corrigindo a postura, dando dicas, prevenindo lesões e avaliando o rendimento. “O idoso requer cuidados especiais com equilíbrio, coordenação motora, com a dor aqui, a dor ali, a dor no joelho… se tiver um professor de pilates ou um fisioterapeuta, o profissional deve acompanhar pelo vídeo.”

Mas e se a pessoa já tiver um histórico de atividades esportivas? Bem, tudo vai depender do grau de conhecimento, destreza, condicionamento físico e do quanto a pessoa conhece a si mesma e os próprios limites. Ainda assim, o acompanhamento profissional constante é importante para que a atividade física seja um instrumento de fortalecimento do corpo e do sistema imunológico, e não um fator que fragiliza o organismo, sobretudo em um momento de tensão.

Vamos às dicas!

Com cautela, alguns exercícios são pouco arriscados, como os alongamentos e alguns movimentos multiarticulares, ou seja, aqueles que chamam a participação de vários grupos musculares para serem realizados. Bons exemplos são as flexões de braço, prancha, abdominais e agachamento.

“Em um único exercício você consegue um gasto calórico maior, porque está ativando mais partes do corpo. Para todos esses existem N variações, como o abdominal de lado, agachamento na cadeira ou no chão, elevação das pernas, prancha em três apoios, agachamento afundo, passada, passada para trás, passada invertida.”

Se você já tem um pouco mais de prática e fazia exercícios físicos regularmente antes da quarentena, é só manter o ritmo, mas sem ousadias neste momento. Lembrando que usar o peso do próprio corpo para agachar e levantar ou suportar o peso nos braços, no caso da flexão, já é suficiente para sentir os efeitos positivos na autoestima e na disposição, melhora da força e resistência muscular e aumento da imunidade.