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Notícias
Academia em casa: é possível usar os móveis para se exercitar?
Atividade física durante a quarentena pode ser tão efetiva quanto na academia, desde que haja planejamento e acompanhamento profissional
(2.0)
Da Redação
01/04/2020
-
6 minutos de leitura
É possível usar móveis ou itens cotidianos para manter o corpo em movimento e a saúde em dia/ Crédito: Getty Images
O recesso pegou todo mundo desprevenido. Ninguém esperava
por uma pandemia mundial que fechasse o comércio, as escolas e reduzisse a
atividade econômica aos serviços considerados essenciais: farmácias, mercados e
hospitais. Apesar disso, exercícios físicos e mentais precisam continuar. Assim
como as instituições de ensino têm se organizado para enviar um programa de
aulas com disciplinas a serem cumpridas remotamente, professores de educação
física podem ajudar a cuidar do corpo e manter a saúde em dia na quarentena.
“Já é sabido há anos que a prática de atividade física
dentro de casa gera muito resultado, desde que feita de maneira correta, com
método, intensidade e volume certos, respeitando os intervalos, para que se
possa treinar com qualidade e minimizar os riscos de lesão”, afirma o personal trainer Edson Andreoli. Formado em educação física há
10 anos, Edson tem especialização em treinamento desportivo, nutrição esportiva
e curso de extensão com ênfase em periodização esportiva.
“Hoje em dia, no cenário que estamos vivendo, é o único
recurso disponível. A prática esportiva na sala, no quarto, utilizando almofadas,
cadeira, até mesmo feijão, arroz, garrafa de suco, de água, enfim. Qualquer
coisa que gere uma carga para dificultar um pouco e dar intensidade ao
movimento. Mas se a pessoa não tiver nada disso, também dá certo fazer com o
peso corporal. Os resultados são os mesmos se você for numa academia.”
Imunidade cultivada
Além dos exercícios físicos na medida certa, a receita é
simples: comer bem, dormir bem, manter a ansiedade baixa e o estresse
controlado. Simples, mas não necessariamente fácil. Sobretudo em tempos de
instabilidade e improviso. Ainda assim, o profissional alerta para a
importância de estar atento a esses quatro itens e cuidar da saúde
integralmente, para poder contar com o sistema imunológico fortalecido em caso
de revés.
“Como é que vai ser o amanhã, o salário, os boletos, quando
é que eu vou poder ir para a rua? Isso gera estresse, ansiedade e prejudica
muito a imunidade. E se essa pessoa também estiver fazendo exercício de forma
descontrolada, aí ferrou.” Para Edson, tão prejudicial quanto o sedentarismo é
o excesso de movimentação sem acompanhamento profissional, o que aumenta o
risco de imunodepressão, lesão e a necessidade de atendimento hospitalar.
“Durante a prática esportiva, a contração muscular eleva a
imunidade por até aproximadamente seis horas após o término da atividade
física. Porém, nas 72 horas seguintes, o corpo está trabalhando para recuperar
aquilo que foi gasto. Nessa hora a gente tem uma queda no sistema imune e é aí que
pode, quem sabe, abrir as portas para o vírus. Por isso, treinos extenuantes,
acima de 30 minutos, podem ser prejudiciais para os dias atuais.”
Engordei na quarentena!
E agora?
Se o momento não é para exercícios exagerados, tampouco é
para regimes ou dietas restritivas. Observar o peso é sempre bom, mas sem sofrer
com privações. É possível recuperar a forma física depois do período de
isolamento social e voltar a uma rotina saudável e com alimentação equilibrada.
“‘Ah, engordei 3 quilos!’ Não importa. Foco é: primeiro, saia vivo da
quarentena. Começa por aí. Não invente moda. ‘Ah, eu treinava pesado na
academia ou em qualquer lugar’. Beleza. Reduza a intensidade e o volume. Certo?
O foco é se manter forte.”
Mas e se você já estava acima do peso antes e não tinha exercício físico nenhum na rotina? Este não é o momento de começar a pegar pesado, mas o profissional sugere buscar se movimentar com as tarefas da casa. Varrer, lavar louça, lavar e passar roupa, tirar pó, arrastar móveis, cozinhar e lavar o banheiro são atividades necessárias e intensas. Quem nunca teve uma dorzinha depois de um dia de faxina? Cuidar da postura também é essencial para quem pega pesado no home office. Horas e horas sentado pode ajudar você a descobrir vértebras que nem sabia que existiam.
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“Ficar em casa parado, neste momento, é uma das piores
coisas a se fazer. Se limpar a casa te faz mexer o corpo, ótimo. Já é alguma
coisa. Passar 30, 45, 60 dias sem atividade vai provocar uma queda na
imunidade, perda de massa muscular, talvez algum tipo de problema respiratório
e aumento de peso. Em casa a gente acaba se alimentando mais, tem chocolate,
bolacha, o acesso está mais fácil, é mais difícil ter controle.”
Idosos e grupos de
risco
A regra é clara: nada de acompanhar aquele blogueiro top,
professor das famosas, que grava vídeos maravilhosos que fazem você desintegrar.
Aliás, nada de vídeo-aula gravada. Aprender pelas redes sociais ou jogando umas
perguntas no buscador da internet pode ser desastroso. Se você tem mais de 60
anos, alguma condição de saúde preexistente, sempre foi sedentário ou se não
faz uma avaliação física há tempos, não dispense o auxílio de um profissional.
Edson diz que, em tempos de quarentena, é recomendado fazer
aulas à distância, mas ao vivo. Ou seja: ligue um aparelho com câmera, que pode
ser o computador ou o celular, e faça os exercícios com o profissional
acompanhando a atividade em tempo real, corrigindo a postura, dando dicas,
prevenindo lesões e avaliando o rendimento. “O idoso requer cuidados especiais
com equilíbrio, coordenação motora, com a dor aqui, a dor ali, a dor no joelho…
se tiver um professor de pilates ou um fisioterapeuta, o profissional deve
acompanhar pelo vídeo.”
Mas e se a pessoa já tiver um histórico de atividades
esportivas? Bem, tudo vai depender do grau de conhecimento, destreza,
condicionamento físico e do quanto a pessoa conhece a si mesma e os próprios
limites. Ainda assim, o acompanhamento profissional constante é importante para
que a atividade física seja um instrumento de fortalecimento do corpo e do
sistema imunológico, e não um fator que fragiliza o organismo, sobretudo em um
momento de tensão.
Vamos às dicas!
Com cautela, alguns exercícios são pouco arriscados, como os
alongamentos e alguns movimentos multiarticulares, ou seja, aqueles que chamam
a participação de vários grupos musculares para serem realizados. Bons exemplos
são as flexões de braço, prancha, abdominais e agachamento.
“Em um único exercício você consegue um gasto calórico
maior, porque está ativando mais partes do corpo. Para todos esses existem N
variações, como o abdominal de lado, agachamento na cadeira ou no chão, elevação
das pernas, prancha em três apoios, agachamento afundo, passada, passada para
trás, passada invertida.”
Se você já tem um pouco mais de prática e fazia exercícios físicos regularmente antes da quarentena, é só manter o ritmo, mas sem ousadias neste momento. Lembrando que usar o peso do próprio corpo para agachar e levantar ou suportar o peso nos braços, no caso da flexão, já é suficiente para sentir os efeitos positivos na autoestima e na disposição, melhora da força e resistência muscular e aumento da imunidade.
Edson demonstra o exercício “afundo” ou “passada à frente”/ Foto: arquivo pessoal“Prancha”, com as pernas ligeiramente separadas e o pescoço reto/ Foto: arquivo pessoal
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