Como montar um cantinho em casa para meditar?

Ainda antes do surgimento da pandemia causada pelo COVID-19, o Brasil já enfrentava uma epidemia, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS): de ansiedade e depressão. A OMS aponta que, entre 2005 e 2015, aproximadamente 11,5 milhões de brasileiros (5,8% da população) sofriam de depressão e 18,6 milhões (9,3% da população) de ansiedade – é o maior contingente do mundo.

E agora o cenário é ainda mais grave. Um estudo conduzido pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) concluiu que casos de ansiedade e estresse mais do que dobraram e quadros de depressão tiveram aumento de 90% durante a pandemia.

Em quarentena e diante da perspectiva de medidas de isolamento social mais rígidas, a ausência de atividades cotidianas, como visitar amigos e familiares, passear em parques ou ir ao cinema torna ainda mais necessária a rotina de cuidados com a saúde mental. E há uma forma simples, prática e eficiente de cuidar da mente em casa: a meditação.

A Gazeta de Harvard publica estudos que demonstram benefícios da meditação contra uma variedade de condições físicas e mentais, incluindo depressão, dor crônica e ansiedade – em que pesquisas bem projetadas e executadas evidenciam vantagens para os pacientes envolvidos em um programa de meditação consistente, com efeitos semelhantes a tratamentos medicamentosos e terapias.

A qualquer hora, em qualquer lugar

“Há muitos mitos sobre a meditação, mas é uma prática que cabe na rotina de todo mundo. E, com o tempo, o próprio indivíduo, ao notar os benefícios que traz, busca avançar nas técnicas”, explica a instrutora de meditação, Caroline Apple.

A falta de tempo não é motivo para não praticar, segundo a profissional. Ela orienta seus alunos a começarem com pelo menos 1 minuto por dia. “Importa menos o tempo e mais a constância”, justifica. Durante esse curto período, o exercício adequado é simplesmente se concentrar na respiração e observar o processo de entrada e saída do ar no corpo.

E, dentro de casa, todo lugar é potencialmente adequado para iniciar a prática meditativa: quarto, sala e até banheiro podem funcionar bem. “No isolamento, muita gente divide espaço o tempo todo com companheiro, companheira, filhos, pais e mães”, diz. “Haverá barulho externo, mas lidar com isso é parte do processo de receber o mundo sem julgamento e seguir adiante. A meditação é a busca pelo silêncio interno.”

Basta pegar uma almofada, levar ao ambiente mais isolado da casa e cumprir sua meta diária de tempo. E se a casa estiver muito cheia, a dica é: use o banheiro. Leve um banquinho e, durante o banho, sente-se, concentre-se e observe a respiração.

A busca pela rotina ideal

Cleiton Duarte, publicitário de 25 anos, é um meditador experiente. Ainda assim, teve que alterar sua rotina para se adequar ao momento da quarentena. Praticante de yoga e meditação desde 2013, ele explica que antes da pandemia estava acostumado a fazer sessões de yoga três vezes por semana, sempre à noite, seguidas por sessões de meditação. Agora, as atividades são diárias e pela manhã.

Após acordar, Cleiton leva seu tapete de yoga para a sala, em frente à varanda, e ajeita seu notebook para assistir à aula online. Depois, faz exercícios de respiração e medita, entre 20 e 60 minutos por sessão. “Tenho notado que praticar pela manhã é o ideal para mim. É uma forma de começar o dia com a mente limpa”, relata. “É uma maneira de se conhecer melhor, de observar a mente e o corpo de forma saudável.” A escolha da sala não foi à toa. “Como moro em uma região bastante arborizada de São Paulo, vejo árvores e me sinto mais próximo à natureza.”

Caroline explica que para quem pode, o ideal é ter um cantinho dedicado à meditação. “Praticar sempre no mesmo lugar e no mesmo horário é ferramenta para criar o hábito.” Em relação ao horário, a recomendação varia de acordo com o indivíduo. A dica importante é: fuja do momento de sono, ou seja, observe em que período do dia tem mais disposição, se de manhã ou à noite.

O ambiente da casa mais indicado é aquele espaço onde você se sente mais confortável – Caroline recomenda, na maior parte dos casos, o quarto. E não é necessário criar uma estrutura com altar, símbolos, estátuas ou nada do tipo – mas quem quiser, claro, pode ter. Basta uma almofada ou uma cadeira de meditação.

Conforme o praticante se adapta, a demanda por mais dedicação se intensifica. A começar pela postura. A posição consagrada da meditação é a perna em lótus ou meia lótus – que as crianças devem conhecer como “perna de índio” – com a coluna ereta. E a recomendação geral é para manter o corpo parado – sem mover mãos, sem se coçar e administrando mentalmente dores ou sensação de formigamento.

“É um compromisso consigo mesmo manter a posição correta. A energia é canalizada pela coluna, portanto, quanto mais ereto, melhor. E o corpo imóvel ajuda a manter a atenção e concentração”, justifica Caroline.